看着你的柔韧性和力气扩展是瑜伽的一个惊人的好处，能够让你维持更多的复原，这些瑜伽安排将帮帮你更容易地过渡。

　　将瑜伽老练从辅帮式样扩展到高级式样确实令人兴奋，但正在测试任何高级式样之前，这里有三个重心：

　　每个式样都有需求延伸（蔓延）的特定肌肉群，以及正在测试该式样之前需求加紧的特定肌肉群。

　　学会无误地操纵呼吸能够让你更深远地做一个式样星空体育，并维持你的焦点处于营谋形态（这将保卫你的脊椎免受虐待）。

　　从基础的瑜伽老练首先，安排体态式样，老练辅帮式样，这是一个与身体协和的好门径。

　　初始：双脚分隔与臀同宽，用双手握住瑜伽带首先老练。每次吸气时，轻轻抬发迹体部，让脊柱维持必然长度。每次呼气时，将腹部向脊柱目标拉，并稍微深一点星空体育。维持8次呼吸，然后缓缓站起来，松开皮带。

　　精进：双脚与臀部同宽。双手交叉放正在背后，呼气向前折叠，同时维持手指交叉。用呼吸来找到式样的深度。维持8次呼吸，然后缓缓站起来，松开双手。

　　初始：双手放正在背后收拢瑜伽带。双手尽可以切近行走。每次吸气时，用背部的力气将身体部抬高一点。每次呼气时，试着把大腿挤得更紧一点。维持8次呼吸。

　　膝盖痛苦的人不创议操纵这个式样。倘使你正在这个式样中感触痛苦，请退出并跳过这个式样。

　　初始：将臀部放低到瑜伽砖上。抬发迹体部，坐正在瑜伽砖上，双手放正在大腿上。闭上眼睛，做8次深呼吸。

　　精进：轻轻地下降到上背部。当你安闲地仰卧时，能够将手臂举过头顶，弯曲手臂，抱住手肘。正在这里维持呼吸8次。

　　初始：维持焦点参加以维持平均。把手伸向头顶的带子，用双手收拢它。吸气站直，然后呼气，将左脚擢升，同时维持身体部抬高瑜伽。维持8次呼吸。

　　精进：收拢脚趾，动弹肩膀，使左肘指向上瑜伽，从而翻转抓地力。右臂上下蔓延，弯曲肘部，收拢左手腕。深呼吸，维持焦点形态。维持8次呼吸，然后缓缓松开你的脚，站立。

　　贯注：这种变革需求背部瑜伽、肩部和腹部有很大的矫健性，还需求你正在将脚抬到脑后时或许“翻转抓地力”。

　　初始：伸直右臂，使其右大腿张开。握住瑜伽带，将左手举过头顶，伸直手臂。吸气并首先尽可以伸直左腿，同时维持身体部抬高并维持呼吸。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　精进：用左手收拢右脚。左臂伸直，右腿伸直。维持脊柱拉长，身体部抬高，以防守下背部弯曲。屏住呼吸8次，然后轻轻松开，换一侧。

　　这个式样需求背部、腹部和肩部张开。正在蔓延腹部的同时，你需求不绝磨练腹肌，以保卫下背部免受虐待。

　　初始：双手放不才背部星空体育10个任何人都能做 方便而温和的瑜伽经典形式调动，指尖朝下。肩胛骨和大腿互相挤压。将右手从下背部拿开，放正在右脚踝旁边的垫块上。然后把左手从下背部拿开，放正在另一块上。每次吸气时，填饱腹部，抬高身体部。每次呼气时，收紧腹部，以维持腹肌紧绷。维持8次呼吸。

　　精进：右手对右脚跟，然后左手对左脚跟。维持强劲的呼吸，腹部紧绷，下巴微微收拢。维持8次呼吸。右手放不才背部，左手反复。诈欺腹肌的力气将身体部举过臀部。双腿并拢，坐回脚跟。

　　这种拥有离间性的颠倒能够激动新陈代谢、流向大脑的血液和能量。它需求上臂瑜伽、肩膀和焦点的力气。

　　对付这个式样的辅帮和高级变革，确保正在全豹进程中维持颈部挺直，以防受伤。伸长脖子，注视双腿，维持头部挺直。

　　将臀部向上抬向天花板，正在骶骨下方滑动一块瑜伽砖（最宽或最短的一侧星空体育星空体育，以最安闲的一侧为准）。将臀部放低，使其正在垫块上暂息。

　　双膝向身体前内收，双脚离地。正在空中伸直双腿，双脚朝向天花板。大腿弯曲，双脚弯曲。维持8次呼吸。

　　精进：将上臂向下压正在地板上，并通过脚趾向上伸，以维持颈部重量。不绝维持腹肌的营谋。维持8次呼吸。

　　这个式样和肩立式样有良多相通的好处。犁式的高级变革的另一个好处是，它有帮于延伸脊柱瑜伽。这是一个很好的反摆式样，如骆驼式样。

　　精进：维持腹肌紧绷，大腿并拢，脚趾缓缓地朝着头后的地板低落。正在这个式样中，维持昂首凝视双腿，不要把头转向另一侧。倘使你的脚趾没有接触到头后的地板，这是寻常的。确保双手放不才背部维持。维持8次呼吸。

　　初始：正在右髋属下方安排一个瑜伽砖（垫块最宽或最短的一侧），然后将髋部和肩部向前。吸气抬高身体部。呼气，双手放正在前面。你能够维持双手不动，或者通过下降到前臂来加深蔓延。维持8次呼吸，然后换边星空体育。

　　精进：这一次，不要操纵瑜伽砖块，云云臀部能够更挨近地面，告竣更深的蔓延。